Voici le nombre de pas par jour recommandé par l’OMS pour les seniors

L’inactivité physique, un fléau responsable de près de 10 % des décès en Europe, est dans le viseur de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Pour combattre ce phénomène et vieillir en bonne santé, l’OMS conseille une marche quotidienne de 10 000 pas. Cet objectif, bien qu’accessible, varie cependant selon l’âge et la condition physique de chacun.

Mais alors, quel est le nombre de pas idéal à faire chaque jour en fonction de son âge ?

Les bénéfices de la marche pour les seniors

La marche est une véritable panacée pour les seniors. Un sondage Ifop révèle que 75 % des personnes de plus de 60 ans en France pratiquent une activité physique hebdomadaire, privilégiant la marche. Trente minutes de promenade par jour sont suffisantes pour réduire le risque de maladies graves, réguler la tension artérielle, améliorer la mémoire et la santé mentale, maintenir une bonne musculature, renforcer les os, et même prolonger l’espérance de vie. Une étude américaine de 2019 indique même qu’une marche quotidienne de 4 400 pas permet de réduire le taux de mortalité de 41 % chez les femmes de plus de 70 ans, sans bénéfices supplémentaires au-delà de 7 000 pas.

Recommandations par tranche d’âge

Il est essentiel de tenir compte de l’âge, du poids, du sexe, et du niveau de forme physique pour définir le nombre de pas quotidiens. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) suggère aux plus de 40 ans de marcher au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.

Voici un tableau récapitulatif des pas recommandés selon l’âge et le sexe :

• 20-30 ans : Femmes 10 000 / Hommes 12 000
• 30-40 ans : Femmes 9 000 / Hommes 10 000
• 40-60 ans : Femmes 8 500 / Hommes 9 000
• 60-70 ans : Femmes 8 000 / Hommes 8 000
• 70-80 ans : Femmes 5 000 / Hommes 5 000
• Plus de 80 ans : Femmes 4 000 / Hommes 4 000

Au-delà de 60 ans, il est conseillé de scinder l’activité physique en sessions plus courtes pour faciliter la récupération. Les activités de la vie quotidienne sont encouragées pour maintenir la mobilité après 90 ans.

Comment intégrer plus de pas dans son quotidien ?

Pour les seniors moins actifs, augmenter le nombre de pas quotidien peut se faire de manière simple : promenades avec une aide à domicile, utilisation d’un tapis de marche, ou encore marche lors des appels téléphoniques.

En établissement pour seniors, des activités adaptées et des promenades dans les espaces extérieurs sont proposées.

Commencer doucement et augmenter progressivement le nombre de pas est la clé. La régularité prime sur l’intensité. Peu importe le rythme, s’engager dans une routine de marche est essentiel pour préserver sa santé et son bien-être à tout âge. Et, n’oubliez pas que vous pouvez faire gratuitement un bilan prévention chez votre médecin généraliste avant de commencer une nouvelle activité physique.